Citrato, bisglicinato, óxido, cloreto, L-treonato. Quando você começa a comparar suplementos de magnésio, os nomes podem tornar a escolha mais confusa. Afinal, o mineral é o mesmo. O que muda é a substância à qual ele está associado e a maneira como cada fórmula foi desenvolvida.

Não existe um tipo de magnésio que seja o melhor para todas as pessoas. A comparação precisa considerar a forma química, a quantidade de mineral na porção, a tolerância e a necessidade de suplementação. A seguir, você encontra as diferenças principais e um caminho para avaliar o rótulo sem depender de promessas.

Por que existem diferentes tipos de magnésio?

Os nomes identificam compostos que fornecem magnésio. No citrato, ele está associado ao citrato; no bisglicinato, à glicina; no cloreto, ao cloreto. São formas de apresentar o mesmo nutriente em ingredientes diferentes. As identidades químicas podem ser consultadas em bases públicas como o PubChem. [6]

A diferença importa, mas o nome da forma não resume a qualidade de um suplemento. Duas embalagens que dizem “magnésio” podem trazer porções, combinações e quantidades muito diferentes. Também é possível encontrar mais de uma fonte do mineral na mesma fórmula.

Comparação dos principais tipos de magnésio

Como distinguir as formas antes de comparar produtos
Forma O que identifica Ponto de atenção
Citrato Magnésio associado ao citrato Apresentou maior biodisponibilidade que o óxido em estudos específicos.
Bisglicinato ou glicinato Composto de magnésio e glicina Não significa superioridade comprovada para qualquer objetivo.
Óxido Composto formado por magnésio e oxigênio Teve menor biodisponibilidade em algumas comparações.
Cloreto Sal de magnésio e cloreto Há dados de absorção favoráveis frente ao óxido.
L-treonato Sal de magnésio do ácido L-treônico É diferente de combinar outra fonte de magnésio com L-treonina.

A tabela organiza diferenças de identidade e evidência; não estabelece uma classificação universal. As comparações de absorção vêm dos estudos citados abaixo. [2] [3] [4] [5]

Citrato de magnésio

O citrato aparece com frequência nas comparações científicas de absorção. Em um estudo com 46 participantes saudáveis, acompanhado por 60 dias, o citrato apresentou resultados de biodisponibilidade superiores aos do óxido nos indicadores avaliados. [2]

Isso ajuda a entender por que a forma merece atenção. Porém, o resultado daquele estudo não transforma qualquer produto com citrato em uma escolha superior para qualquer pessoa. A formulação e a pergunta que você quer responder continuam importantes.

Bisglicinato e glicinato de magnésio

Esses termos aparecem associados ao magnésio ligado à glicina. “Quelado” descreve esse tipo de ligação; sozinho, o termo não demonstra que um suplemento terá um benefício específico. [6]

Um estudo de diglicinato versus óxido envolveu somente 12 pessoas que haviam passado por ressecção intestinal. Não houve diferença na absorção entre as formas no grupo inteiro, embora um subgrupo tenha apresentado resultado favorável ao quelato. A tolerância também foi melhor nesse estudo. São achados em uma população muito específica, insuficientes para afirmar que o bisglicinato é sempre mais absorvido ou confortável para todos. [3]

Óxido de magnésio

O óxido pode aparecer sozinho ou combinado com outras fontes. Em pesquisas que compararam preparações comerciais, sua biodisponibilidade foi menor que a de algumas alternativas, incluindo cloreto. [4]

“Menor absorção” não significa “absorção zero”. Tampouco permite descartar uma fórmula inteira sem conhecer sua composição. Para comparar produtos, evite concluir que a quantidade anunciada na frente da embalagem é a quantidade que seu organismo vai absorver.

Cloreto de magnésio

O cloreto é outra fonte do mineral. No estudo de preparações comerciais citado acima, apresentou biodisponibilidade superior à do óxido. Esse dado se refere às preparações e às condições pesquisadas, não a uma garantia para qualquer apresentação comercial. [4]

Uma pergunta útil é: o produto informa claramente o que há na porção? A mesma atenção ao rótulo vale para cápsulas, pós e outras apresentações. O formato de consumo e o nome do ingrediente são informações diferentes.

L-treonato de magnésio

O L-treonato é um composto específico, avaliado pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) como fonte de magnésio. A avaliação concluiu que o mineral estava biodisponível e que o ingrediente era seguro nas condições propostas para adultos, excluindo gestantes e lactantes. Esse parecer não comprova que seja a melhor forma para memória, sono ou concentração, nem define as regras brasileiras. [5]

L-treonato e L-treonina são substâncias diferentes. A L-treonina é um aminoácido, com identidade química própria. Portanto, uma fórmula que combina bisglicinato de magnésio com L-treonina não se torna L-treonato de magnésio. Confira os ingredientes, mesmo quando o nome comercial parecer semelhante. [5] [7] Nosso guia de magnésio treonato aprofunda essa distinção e a leitura da fórmula.

Maior absorção significa maior benefício?

Não necessariamente. Biodisponibilidade e benefício clínico respondem a perguntas diferentes. Um ensaio com 164 participantes ilustra essa distinção: o citrato elevou mais a excreção urinária de magnésio que outras formas, mas nenhuma das formas estudadas melhorou a pressão arterial ou a rigidez arterial frente ao placebo após 24 semanas. [8]

Essa diferença recomenda cautela com frases como “absorve melhor, logo funciona melhor”. Antes de aceitar uma promessa, pergunte se a pesquisa avaliou apenas indicadores de absorção ou o resultado que o anúncio está prometendo. Também importa saber em quem a pesquisa foi feita.

Como comparar suplementos com mais clareza

  1. Leia a lista de ingredientes. Identifique a fonte ou as fontes de magnésio e os demais componentes.
  2. Confira a porção. Veja quantas cápsulas ou qual quantidade de pó corresponde à informação apresentada.
  3. Observe o magnésio elementar. Ele representa a quantidade do mineral, diferente do peso do composto inteiro. [1]
  4. Avalie a promessa com cuidado. Nome sofisticado, combinação de formas ou preço mais alto não demonstram, por si, um benefício maior.

Para aprofundar o terceiro ponto, leia nosso guia sobre magnésio elementar e leitura do rótulo. A comparação das formas e a leitura da quantidade são etapas complementares.

Suplementos de magnésio podem causar diarreia e outros desconfortos gastrointestinais, além de interagir com determinados medicamentos. Pessoas com doença renal precisam de atenção especial. A necessidade de suplementação deve ser discutida com um profissional de saúde. [1]

Fontes consultadas

  1. NIH — Office of Dietary Supplements: Magnesium, Health Professional Fact Sheet.
  2. Walker et al. (2003): comparação de biodisponibilidade de citrato, quelato de aminoácido e óxido.
  3. Schuette et al. (1994): diglicinato versus óxido em pessoas com ressecção ileal.
  4. Firoz e Graber (2001): biodisponibilidade de preparações comerciais de magnésio.
  5. EFSA (2024): avaliação do L-treonato de magnésio.
  6. PubChem: identidade do glicinato de magnésio.
  7. NIST Chemistry WebBook: identidade da L-treonina.
  8. Schutten et al. (2022): comparação de formas de magnésio e desfechos vasculares.

O nome comercial, sozinho, não identifica toda a composição.

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Leituras complementares: confira como interpretar os nomes magnésio glicinato e bisglicinato no rótulo e o que as pesquisas mostram sobre magnésio e cãibras.